플랭크! 몇 초동안 하는 게 가장 효과적인가?

https://www.rd.com/health/fitness/how-long-to-hold-plank/

안녕하세요, 운동하는 의사 오스피입니다.

플랭크 운동은 많이들 아시나요?

아주 대표적인 코어 운동의 하나로, Plank : 널빤지라는 뜻처럼,

복근과 코어에 힘을 줘서 널빤지처럼 단단하게 만든 상태로 엎드려,

가능한 흔들림없이 그 자세 그대로 유지하는 정적인 운동법입니다.

보통 20초 운동 후 10초 휴식하는 타바타 운동법을 적용시키기도 하고,

무조건 오랫동안 버티기! 를 하는 사람들도 있는데,

리더스 다이제스트 칼럼에서 어느 정도의 시간이 가장 효과적인지를 소개하고 있네요.

같이 읽어봅시다.

가장 최대한의 효과를 거두기 위해서는, 세트당 최대 60초로 3세트를 해 주는 것이 이상적이라고 하네요.

 Doug Sklar 라는 뉴욕 퍼스널 트레이너이자 PhilanthroFIT 이라는 단체 설립자의 말입니다.

하지만 당신이 플랭크가 처음이라면, 너무 오랫동안 하려고 하는 건 부상의 위험이 있습니다.

"꼭 60초가 아니라도 괜찮습니다. 더 짧게 해도 괜찮아요." Sklar 의 말인데요.

"초보인 상태에서 너무 과도하게 오랫동안 플랭크를 하려고 하는 건,

아래 허리에 역시 과도한 무리를 가게 합니다.

이런 피로가 쌓이면 자세가 틀어지고, 허리에 아치게 생기게 되죠.

허리에 아치가 생기면, 부상으로 이어질 수 있어요."

1분이 너무 버겁다면, 10초씩 해보자. 10초 플랭크를 하고 5-10초 쉬고, 다시 10초를 하는 식으로

3 내지 6 세트를 반복하면 된다.

짧게 짧게 끊어서 해주어도 운동 효과는 동일하다.

반대로 1분이 너무 쉬운 사람도 있을 것이다.

그런 경우엔 복근과 대둔근, 대퇴사두근을 수축시켜 코어 운동의 극대화를 해보자.

난이도가 올라갈 것이다.

물론 무엇보다 자세가 가장 중요하다. 몸 전체를 강화시켜 주는 운동이긴 하지만,

반드시 바른 자세를 유지해서 운동을 해야만 한다고 전문가들은 얘기한다.

"완벽한 자세를 유지하는 것이 목표입니다. 바른 자세를 유지할 수 있는 선에서 하도록 하세요."

플랭크가 너무 정적인 운동이라서 기존의 방법보다는

변형 동작을 더 추천하는 퍼스널 트레이너들도 있습니다.

다음에 기회가 되면 그런 유튜브 영상들을 소개해 드릴게요.

하지만 정확한 동작을 유지할 수 있고, 1분씩 3세트를 무리없이 할 수 있는 수준에

도달할 때까지는 플랭크는 훌륭한 코어 운동 중 하나라고 생각합니다.

다들 오늘도 열심히 운동합시다.

이상으로 운동하는 의사 오스피의 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

https://www.rd.com/health/fitness/how-long-to-hold-plank/