운동이 우리 몸에 좋은 점 14가지?

https://www.rd.com/health/fitness/benefits-of-exercise/

안녕하세요! 운동하는 의사 오스피입니다.

운동이 우리 몸에 좋다는 걸 모르는 사람은 아마 없을 겁니다.

하지만 어느 정도 강도로, 어느 정도 빈도로, 어떤 운동을 해야 좋은가?

그리고 그런 운동이 우리 신체에 어떻게 좋은가?

좀 더 구체적으로 읽어보고 싶은 분들도 분명 계실 겁니다.

리더스 다이제스트 의학 리뷰 중에서

그런 내용이 잘 정리가 되어 있는 article 이 있어서, 소개해 드리려고 합니다.

운동이 우리 신체에 주는 14 가지 장점들 (살 빼는 것보다도 좋은 점들)

헬스장에 간다는 건, 단지 살을 빼러 가는 게 아닙니다.

[ 1 ] 감기 걸릴 확률이 낮아진다 !

지속적이고, 중간 정도 강도의 루틴 운동을 하는 건, 감기 예방에 탁월하다고 이미 입증되었습니다.

일주일에 4회, 40분간 빠른 걸음으로 걸으면, 감기 걸릴 확률은 25-50% 줄어들고,

걸리더라도 앓는 기간이 반으로 줄어듭니다.

중등도의 운동은 우리 몸의 면역 세포를 활성화 시켜서, 세균들을 잡아먹게 하거든요.

[ 2 ] 우울증이 약을 먹지 않아도 좋아진다 !

우울증이 당신을 향해 슬금슬금 오고 있을 수도 있지만, 자연적으로 낫게 하는 방법이 있습니다.

한 연구에서 남녀 우울증 환자를 3 그룹으로 나눴습니다.

1군은 유산소 운동을 시켰고, 2군은 우울증 약을 복용시켰으며,

3군은 둘 다를 병행시켰습니다.

연구 결과상 세 군 모두에서 유사한 정도의 치료 효과를 보였는데,

이는 결국 약을 먹지 않아도 운동이 약 효과를 대체할 수 있다는 결론이었죠.

연구 이후에도 지속적으로 정기적인 운동을 한 사람들은 치료 방법과 무관하게

우울증 재발 역시 줄어들었다고 합니다.

[ 3 ] 골다공증 치료와 예방에 효과가 있다 !

운동을 하지 않고 앉아만 지내는 사람들은 골다공증에 걸릴 위험이 높습니다.

운동을 하면서, 지면을 발로 구르는 충격이, 우리의 다리와 고관절, 척추 뼈의 세포들을 활성화 시켜

새로운 골세포를 생성하도록 해주고, 이는 뼈가 가늘어지는 질환인 골다공증을 예방합니다.

댄스나, jumping rope, 테니스 등 고강도 운동 역시 골 생성과 골 질량 유지에 도움을 줍니다.

(운동 전에 꼭 정형외과 의사와 상의를 해서, 이미 골다공증이 있거나 관절 질환이 있진 않은지

꼭 확인해야 합니다. 만약 그렇다면 낙상 우려가 있거든요.)

근력 운동 역시 중요합니다. 

뼈에 붙은 근육과 인대가 무거운 무게를 들어올릴 때나 밴드 / 기구 운동을 할 때 

 뼈를 잡아당기는데 그러면서 골생성이 촉진되니까요.

뭐 최고는 고강도 운동과 근력 운동을 병행하는 거죠.

한 연구에서 이런 운동 전략을 통해서, 폐경이 되어 골질량이 본격적으로 감소하는 여성들이

골다공증을 예방하는 효과를 많이 봤다고 하니까요.

[ 4 ] 고혈압을 예방한다 !

당신이 고혈압이 있거나, 전고혈압 단계에 있다 해도,

운동을 함으로써 혈압을 낮춰줄 수 있습니다.

운동을 하면 혈관의 경직성이 완화되어 더 많은 혈류가 혈관을 통해

자유로이 통과할 수가 있거든요. 

(고혈압은 보통 혈관이 여러 요인으로 경화되어 생깁니다)

Mayo Clinic 에선 걷기, 싸이클, 수영, 근력운동을 고혈압 치료에 추천하고 있습니다.

[ 5 ] 만성 통증을 예방한다 !

적어도 10분 정도의 유산소 운동 - 자전거, 경보, 러닝머신 뛰기 - 만 해도

당신의 만성 통증을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

운동을 하면 우리 몸의 자연 진통제인 엔돌핀이 나오기 때문입니다.

또 통증에 대한 참을성 역시 높아집니다. (역치라고 하죠?)

호주 시드니에서 연구를 했어요.

주 3회, 총 6주간, 하루 30분간 헬스장 자전거를 탄 연구 대상자들은

연구 시작 시점과 비교해서 통증에 대한 역치가 엄청나게 올라갔다고 합니다.

물론 운동을 하지 않은 대조군은, 역치에 전혀 변화가 없었죠.

[ 6 ] 만성 피로에 도움을 준다 !

물론 운동을 하면 잠시 피곤할 순 있지만, 장기적으로 봤을 땐 엄청 도움이 됩니다.

영국의 연구진들은 만성 피로에 시달리는 환자들을 대상으로,

걷기나, 다른 유산소 운동을 주 최소 5일씩 최대 30분 가량 시켰습니다.

3달 뒤에, 유연성이나 안정 수업을 들은 다른 군과 비교해서

2배나 많은 사람이 증상이 호전되었다고 말했다고 하네요.

1년 뒤에, 3/4 은 여전히 일상 생활을 활발히 할 수 있었고,

직장으로 돌아갔습니다.

[ 7 ] 여러 가지 종류의 암을 예방한다 !

정기적인 운동은 대장암 발생률을 최대 25% 까지 낮춰줍니다.

30분간, 주 4회씩 걷는 정도로도 말이죠.

또 대장 폴립 (암으로 진행될 수 있는 대장의 병변입니다) 의 발생률 또한 낮춰주고요.

뿐만 아니라 이런 신체 활동 (운동) 은 유방암 발생률도 낮춰주는데,

폐경기 여성에서 특히나 그런 효과가 있다고 합니다.

그 증거로, 

33개의 연구들에서 고강도 신체 운동이 자궁내막암의 발생 위험마저 20% 낮춰준다고 해요.

[ 8 ] 변비 해결에 도움이 된다 !

뭔가 움직이게 하려면 몸을 움직여야죠.

운동을 하면 장의 긴장도를 낮춰주고 음식이 소화기관을 빠르게 통과하게끔 합니다.

일부 사람들에서, 운동을 통해 변비가 40% 나 해결되었다고 합니다.

[ 9 ] 당뇨 조절에 도움을 준다 !

물론 당뇨엔 좋은 음식을 먹는 것도 중요합니다. 지중해식 식단처럼요.

하지만 신체 운동 역시 혈당을 낮추는 좋은 방법입니다.

운동을 하면 인슐린 감응도가 증가해서, 체내 인슐린이 포도당을 더 효과적으로

붙잡습니다. (당뇨는 우리 몸 안에 포도당이 너무 많이 쌓이는 병이고,

인슐린은 이런 포도당을 잡아먹어 혈당을 낮춰줍니다.)

이렇게 인슐린의 반응도가 좋으면, 당뇨약을 좀 더 늦춰 먹거나 적은 양만 먹어도 되겠죠.

체중 감량 역시 당뇨 조절에 중요합니다.

한 연구에서, Type 2 당뇨병에 걸린 환자가 24 파운드 (1파운드 = 0.45kg , 대략 10kg)

를 감량할 경우, 그렇지 않은 환자에 비해 6개월 내 혈당 조절이 될 확률이 2배나 높다고 합니다.

[ 10 ] 성기능이 좋아진다 !

운동을 하면 아까 말했듯 뇌에서 엔돌핀을 분비시켜 기분을 좋아지게 하고,

성호르몬 분비도 자극합니다.

또 성기로 가는 혈류량도 증가시켜서 남녀 모두에서 성생활이 더욱 즐거워지게 하구요.

하버드 대학교의 한 연구에서, 한 주에 거의 6-7일간 20-30분 정도의 운동을 한 남성들은

그렇지 않은 사람에 비해 발기부전에 걸릴 확률이 현저히 낮다고 발표했네요.

[ 11 ] 중독 증세 치료에도 도움을 준다 !

연구들에 따르면, 운동을 하는 건 단기 / 장기 중독 증세 모두에 도움을 준다고 합니다.

인체에 유해한 모든 물질에 대한 갈망을, 운동을 함으로써 분산시킬 수 있기 때문이죠.

한 연구에서 12주의 중재 프로그램의 일환으로 규칙적인 운동을 시켰더니

알코올 중독자의 치료에 효과가 있었다고 하구요.

[ 12 ] 파킨슨 병 치료에도 도움을 준다 !

당신의 아이들이나 손자들과 닌텐도 위를 하는 게, 파킨슨병 치료에 도움을 준다는 걸 아시나요?

한 연구에서 20명의 파킨슨병 환자들을 대상으로, 닌텐도 위 테니스, 볼링, 권투 게임을

하루 한 시간씩, 주 3회, 4주간 진행해 보았습니다.

4주 뒤에 환자들은 신체를 움직이는 게 더욱 수월해졌고,

미세한 동작들도 호전을 보였으며, 활력이 넘치게 되었습니다.

우울증 점수 역시 0점까지 떨어지는 등, 많은 호전을 보였죠.

운동을 하는 동안, (닌텐도 위를 하면서) 도파민 분비량이 늘었기 때문으로 생각됩니다.

파킨슨 병 환자들은 뇌에서 분비하는 도파민의 양이 적어져 발병하거든요.

[ 13 ] 뇌졸중을 예방한다 !

운동을 해서 심박수를 증가시키는 건 심혈관계통 질환 예방에 매우 중요합니다.

하루 30분이라도 강도 높은 운동을 해주면, 뇌졸중 발병 위험을 20% 나 낮출 수 있다고 합니다.

운동을 더 열심히 하면, 27% 까지 떨어지구요.

당신의 주치의와 함께 적정한 강도의 운동을 한 번 상담해 보세요.

[ 14 ] 장수할 수 있다 !

CDC 에 따르면 신체 운동만큼 우리 건강의 전반적인 부분에 영향을 끼치는 것도 없다고 합니다.

하루 한 시간이라도 운동을 하면, 1주일에 딱 30분 운동하는 사람들에 비해

일찍 죽을 가능성이 40% 나 낮아집니다.

노화 방지 식품까지 잘 병행해 주면, 이미 장수할 준비는 끝난 셈이죠.