폭발적인 근육성장을 위해 꼭! 먹어야 할 9가지 음식 추천

https://www.rd.com/health/fitness/foods-that-help-build-muscle/

당신이 근육 성장을 위해 노력한다면 - 칼로리를 태우고, 섹시한 몸매를 만들어 보기 위해 - 근육 성장의 토대가 되는 

블록들을 섭취해야 하는데, 그건 바로 단백질이다. 근성장을 보람있게 해주는 음식들에 대해 알아보기로 하자.

(힌트를 주자면 : 맛있는 열대 과일 또한 여기 포함된다!)

[ 얼마 만큼의 단백질을 섭취해야 하는가 ]

하루 권장 섭취량 (Recommended daily allowance : RDA) 은 체중 1 kg  당 단백질 0.8 g 이다.

그러므로 성인 여성은 대략 46 g, 성인 남성의 경우 대략 하루에 56 g 정도가 된다.

하지만 이는 하루 섭취 칼로리량과 신체 활동에 따라 매우 달라지게 된다.

" 근력 운동을 하는 중이라면, 평균적인 사람에 비해 더 많은 단백질 섭취가 필요하겠죠.

트레이닝 중에 찢어진 근육을 치유시키고, 새로운 근섬유 생성을 위해 필요하니까요. "

Terra's Kitchen 의 영양 관련 총책임자인 PhD Lisa Davis 의 말이다.

 평균적인 헬스 운동을 하는 분들은 체중 1kg 당 1g 정도의 단백질이 필요하고,

프로 바디빌더들은 1.5g 정도가 필요하다. [단백질이 불충한한 경우의 7가지 사인] 기사도 놓치지 말자.

[ 콩, 대두 ]

콩은 높은 단백질 함량을 보유하는데, 볶은 콩 한 컵에 37 g 이나 되는 많은 양이 들어있다. 

( whopping : very large)

콩은 두유, 템페, 미소, 두부 등의 형태로도 섭취할 수 있다. 

" 단단한 두부는 반 컵에 10 g 이나 되는 단백질이 들어 있습니다. 단백질 보유량을 두고 보면,

단단할수록 많이 들어있어요. "

Dr. Davis 의 말이다.

콩은 또한 마그네슘 함량도 풍부한데, 이는 에너지 대사에 쓰여 특히 쇳덩이를 들어올릴 때 

(또는 무게를 지탱해야 하는 운동을 할 때) 근 성장에 도움을 준다.

뿐만 아니라 근 성장과 회복에도 중요한 역할을 한다. 

Bodybuilding.com 의 Krissy Dendall, PhD 의 말에 따르면, 마그네슘은 근 성장에 너무 중요해서

일부 연구자들은 보충제로 섭취할 것을 권장할 정도이다.

" 저 마그네슘 상태로 운동을 하면, 피로감, 무력감에다 힘을 짜내는 능력도 감소하고, 근경련까지 올 수 있습니다. "

(lethargy : 무력감)

[ 퀴노아 ]

퀴노아는 땅에서 나는 식품 중 거의 없는 완전 단백 식품이다.

"완전 단백 식품은 신체에 필요하지만 자연 합성할 수는 없는 9가지 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. " 

Dr. Davis 의 말이다.

육식주의자들은 소,닭,생선,계란,낙농류 등으로 충분한 단백질을 섭취할 때, 

채식주의자들은 퀴노아를 먹자. (곡물처럼 보이지만 씨앗이다)

퀴노아는 한 컵에 8g 가량의 단백질을 함유하고 있으며, 섬유질과 철분도 풍부하다.

(to boot : additionally)

[ 삼씨 : Hemp Seeds ]

삼씨는 단백질로 가득 차 있지만, 취하지도 않는다.

3 테이블스푼 정도면 (hemp hearts 라고도 알려져 있다) 10g 의 단백질과 적정량의 오메가 3 지방산이 포함된다.

1 테이블스푼당 50 칼로리 정도이며, 여기에 오메가 3 의 칼로리도 더해지므로 비율을 잘 보자.

당신이 먹는 스무디, 요거트나 오트밀 위에, 샐러드 위에 하루 권장량의 삼씨를 올려 함께 먹자.

[ 구아바 ]

열대 과일 속에 단백질이라니?

Dr.Davis 는 이 열대 과일은 한 컵당 4.2 g 의 단백질이 들어있다고 한다.

더 좋은 소식도 있다. 구아바엔 Vit C 가 가득 (하루 권장량의 세 배인 100g) 들어 있어,

피부 노화를 막고 탱탱해 보이도록 도와준다. Vit C 는 혈액 순환에도 도움을 준다.

[ 이스트 : 효모균 ]

다음에 치즈나 크림 소스를 만들 일이 있거나, 팝콘에 치즈맛을 더하고 싶다면,

이스트를 활용해 보자.

" 이 식물성 식품 3 테이블스푼 속엔, 12g 의 단백질이 들어있고, 비타민 B 또한 풍부합니다. "

Dr. Vavis 의 말이다.

비타민 B 는 근 성장에 필요하다. 이는 아미노산 대사와 단백질 대사를 도와, 

근섬유의 회복을 돕고 근섬유의 파열을 방지해 준다.

[ 그리스 요구르트 ]

충분한 칼슘을 섭취하는 것은 근육이 붙어있는 뼈를 튼튼하게 하기 위해 꼭 필요하다.

" 칼슘은 근육의 수축과 이완 모두에 중요한 역할을 합니다. " 

Kendall 이 말한다. 

충분한 양의 칼슘 없이 운동을 하면 근경련이 일어나 운동이 힘들어 질 것이다.

" 그리스 요구르트에는 일반 요구르트의 두 배에 달하는 단백질 뿐만 아니라,

장 친화적인 활생균 (프로바이오틱스) 과 칼슘까지 풍부합니다. "

Kendall 의 말이다.

6 온스의 Fage Greek Yogurt 엔 하루 권장 섭취량의 20 % 에 해당하는 칼슘과, 18 g 의 단백질이 들어있다.

다만 고를 때, 다양한 맛이 나는 요구르트는 설탕 덩어리가 들어 있을 수 있으니 조심하자.

" 플레인 요구르트를 먹기가 힘들다면, 소량의 꿀이나 스테비아, 한줌의 블루베리를 첨가해서

항산화 효과까지 누려보는 게 좋습니다. " Kendall 의 제안이다.

[ 연어 ]

대부분의 씨푸드가 단백질의 훌륭한 공급원이 되지만, 연어는 그 중 단연 일등이다.

" 연어를 먹으면 지방 연소 효과와 함께, 오메가 3 까지 섭취할 수 있습니다. "

Kendall 이 말한다.

충분한 양의 오메가 3 와 함께 적정한 운동을 하면 운동만 했을 때보다 지방 연소가 효과적이다.

3 온스의 연어를 섭취하면 23 g 이나 되는 단백질과, 1 - 1.5 g 의 오메가 산을 섭취할 수 있다.

[ 비계없는 간 소고기 ]

3 온스의 소고기에는 23 g 의 단백질과 풍부한 철분이 함유되어 있으며, 이는 철분 하루 권장 섭취량의

15 % 에 달한다.

" 철분은 단백질 대사의 산소 이동에 필수적이라서, 철분 섭취가 부족하면 쉽게 피로해지고,

면역력이 떨어지며, 헬스장에서도 힘을 쓸 수가 없어요. "

Kendall 의 말이다.

90/10 비율이나 비계가 가능한 없는, 살코기를 선택해야 여분의 지방이나 칼로리를 섭취하는 걸 막을 수 있다.

[ 단백질 파우더 ]

단백질 파우더는 운동 후 회복시 맛좋은 대안이 될 뿐 아니라, 식사 대용도 될 수 있는데,

모든 단백질 파우더가 똑같진 않다.

" 저는 단백질만 들어 있는 파우더보다는, 식이섬유를 포함해서 에너지와 포만감을 지속시켜 주는 상품을 선호합니다. "

Explore Cuisine 의 영양사 Ilana Muhlstein 의 말이다.

" 가장 좋은 단백질 파우더는 스쿱당 최소 15 g (보통 42 g이다) 의 단백질과 함께, 

이상적으로는 당보다 많거나 최소한 같은 양의 식이섬유를 포함해야 합니다. "

그녀가 덧붙였다.

또한 단백질 파우더 구입시엔 비타민 D, C, 철분, 칼슘 등도 함께 함유된 상품인지를 고려하는 것이 좋다. 

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